Com a flexibilização da quarentena, as atividades ao ar livre voltaram a ser ótimas opções para o lazer em família e para a retomada das atividades físicas. Os especialistas recomendam que a retomada seja gradativa, começando de forma pouco intensa, com caminhada ou ciclismo, por exemplo, atividades de baixo impacto e acessíveis à maioria das pessoas. Mas, além dos cuidados com músculos e articulações, é preciso manter os cuidados com o contágio do coronavírus.
Nesse contexto de pandemia, as atividades físicas são muito importantes para manter o corpo em movimento e promover a saúde, de maneira geral. A Organização Mundial da Saúde (OMS) já afirma há vários anos que não fazer atividade física é o quarto maior fator de risco para doenças crônicas. A pessoa que é ativa fisicamente consegue manter baixos os índices de pressão arterial e glicemia, por exemplo. A prática de atividade física também melhora o sistema imunológico e contribui para a proteção e o combate às doenças crônicas, que podem agravar as consequências do coronavírus.
Além dos benefícios para o corpo, as atividades físicas contribuem – e muito – para a saúde física e mental e são uma ótima estratégia para aliviar os sintomas da ansiedade, tão comuns nos dias atuais. Manter uma prática regular de atividade física promove uma sensação de bem-estar, pois contribui para uma maior produção de endorfina e melhora os níveis de serotonina e noradrenalina, substâncias que ajudam a proporcionar essa sensação.
Caminhar e pedalar
Os especialistas apontam que a melhor forma de retomar as atividades físicas é de forma moderada e gradativa. Entre as melhores possibilidades estão a caminhada e o ciclismo, duas atividades de baixo impacto, baixo custo e por isso mesmo acessíveis à maioria da população.
A caminhada é um dos exercícios mais simples de se fazer. Você não precisa de muitos equipamentos, basta um bom tênis, uma roupa confortável e pronto! Caminhar aprimora o condicionamento físico, emagrece e fortalece as pernas e glúteos. Comece com uma caminhada leve, numa velocidade entre 5 e 6 km/h. Adote um ritmo confortável, que não impeça você de conversar normalmente e não aumente muito a transpiração. Você pode utilizar um aplicativo de celular para monitorar sua velocidade. Para quem está começando, a caminhada deve durar de 30 a 60 minutos, pelo menos três vezes por semana.
Se você escolheu caminhar ao ar livre, é importante se proteger dos efeitos negativos causados pelo sol. De preferência, faça sua caminhada antes das 10h ou após as 17h. Ao caminhar durante o dia, é importante utilizar protetor solar no rosto, pescoço, braços e pernas. Também vale usar óculos escuros e chapéu ou boné para aumentar sua proteção. É importante também usar um tênis adequado, que seja confortável e que deixe você seguro, sem causar bolhas ou calos.
Pedalar também é uma ótima maneira de exercitar o corpo. A bicicleta é um exercício considerado de baixo impacto, podendo ser feito por qualquer pessoa. Alguns dos benefícios são o controle de peso, prevenção de doenças cardiovasculares, auxílio na recuperação de lesões, melhora da coordenação motora, aumento do tônus muscular e muito relaxamento! Uma pesquisa feita na Dinamarca descobriu que os ciclistas vivem mais do que as pessoas que não são ativas.
Para pedalar ao ar livre, é importante que você cuide da segurança, usando os equipamentos adequados, como capacete e luvas. Encontre um ritmo adequado para você, que não implique em muito esforço e desgaste. Em uma bicicleta com marchas, é possível adequar o esforço de acordo com suas condições físicas e o sobe e desce do terreno. Também é importante o uso de tênis adequado e de protetor solar.

É fundamental manter os cuidados com a pandemia

Com a chegada de diversas cidades, como Itu, à Fase Amarela do plano de flexibilização da quarentena no estado de São Paulo, academias e parques estão sendo reabertos ao público. As atividades físicas podem ser retomadas, mas as medidas de proteção contra o contágio pelo coronavírus precisam continuar, uma vez que a pandemia ainda continua e não há vacina nem tratamento eficaz para todos os casos.
O plano de flexibilização visa a retomada das atividades econômicas e sociais, a partir da capacidade do sistema de saúde – número de leitos de UTI e taxa de ocupação desses leitos – e da evolução da pandemia – apurada pelo número de casos, de internações e de óbitos. Ou seja, regiões do estado que atingirem determinados índices nesses critérios, poderão progredir de fase e abrir mais setores de comércio e serviços. Mas isso não significa que a pandemia tenha terminado ou que os males causados pelo coranavírus sejam menores. O vírus continua circulando entre nós e os problemas trazidos com a doença continuam sendo sérios.
Por isso, é fundamental que as medidas de proteção sejam tomadas por todos.
Use máscara. Os estudos comprovaram que o uso de máscara de proteção é uma das formas mais eficazes de combater a proliferação do coronavirus. Protege de ser contaminado e de contaminar outras pessoas.
Não toque em seu rosto! Como é quase impossível não tocar em objetos quando estiver fora de casa, tenha em mente que suas mãos podem estar contaminadas. Por isso, não toque nos olhos, na boca e no nariz, portas de entrada para o coronavírus. Caso precise tocar seu rosto, lembre-se de higienizar as mãos antes e depois.
Mantenha distância das pessoas. Mesmo usando máscaras, a recomendação é que as pessoas fiquem distantes umas das outras por pelo menos 2 metros. Por esse motivo, escolha lugares em que não haja aglomerações.
Não compartilhe objetos. Durante os exercícios, evite compartilhar objetos pessoais de qualquer tipo.
Higienize mãos, objetos e calçados. Ao voltar para casa, como em outras situações, lembre-se de higienizar as mãos e outros objetos que tenha levado com você, como o celular. Também é importante limpar os calçados, especialmente as solas. Se puder, tire os calçados e deixe-os fora ou na entrada da casa.
Se tiver sintomas, não saia de casa! Quem estiver com qualquer sintoma gripal, deve evitar as atividades ao ar livre.

Atividades físicas devem ser retomadas aos poucos

Para retomar as atividades físicas, especialmente fora de casa, a recomendação dos especialistas é uma só: vá com calma! A pressa em recuperar a condição física anterior à pandemia e queimar os quilos extras ganhos na quarentena podem custar caro, se não forem tomadas as devidas precauções. Toda pessoa que para de praticar atividades físicas ou mesmo diminui a intensidade precisa ter cautela para chegar ao ritmo anterior. Os músculos e articulações se acostumam com a rotina mais “relaxada” e precisam de tempo para se retomar a intensidade das atividades realizadas anteriormente.
Os especialistas sugerem alguns cuidados para a retomada das atividades físicas, mas essas dicas não substituem a avaliação e as orientações de um profissional. Cada pessoa é diferente da outra e precisa de cuidados especiais. O mesmo vale para quem nunca foi muito fã das atividades físicas e decidiu recuperar o tempo perdido.
Retome progressivamente. A orientação é que o retorno seja feito com metade da carga de treino que fazia antes da quarentena. Se correr tudo bem, aumente até 10% da carga por semana.
É importante fortalecer! Comece com atividades de fortalecimento da musculatura e das articulações. Os exercícios do “core”, que envolvem os músculos do complexo lombo-pélvico-quadril e que mantém nosso corpo firme, são fundamentais.
Não esqueça do alongamento! O alongamento aumenta ou pelo menos mantêm a flexibilidade dos músculos, preparando-os e “aquecendo-os” antes da atividade física, e eliminam a tensão depois dos exercícios.
Mantenha-se hidratado. É importante que você mantenha seu corpo hidratado durante a prática de exercícios, especialmente ao ar livre. Tenha sempre com você uma garrafinha de água ou de isotônico.
Evite esportes coletivos. Com os riscos de contaminação, dê preferência aos esportes praticados ao ar livre e de forma individual, como caminhada, ciclismo, corrida, skate, patins, natação e surfe. O tênis individual e em quadra aberta também está indicado.
Escute seu corpo. É fundamental que você respeite os limites do seu corpo, tanto com relação às dores musculares e articulares, como com relação à capacidade cardiorrespiratória. O uso obrigatório de máscara de proteção pode atrapalhar a respiração e forçar o treino a ser mais leve e terminar antes do que de costume.